Tavasszal a spárga az egyik legjobb dolog ami a kosarunkban landolhat. Miért írom ezt?
10 dkg-nyi zöldségben mindössze 17 kcal energia, 2 g fehérje, 0,1 g zsír, 1,8 g szénhidrát és 2,1 g élelmi rost van, tehát kíváló fogyókúrás alapanyag, de inzulinrezisztencia esetén is bátran használhatjuk, ügyeljünk azonban arra, hogy kombináljuk valamilyen magasabb szénhidráttartalmú alapanyaggal (pl. gabona) is! Vitaminok közül magas B1, B2, E és C-vitamin, valamint folsavtartalma, továbbá gazdag káliumban és vasban is. Íze pedig mennyei és igen sokszínűen elkészíthető. Mutatok egy ötletet:
Hozzávalók 2 főre:
120 g köles
1 teáskanál olaj
1 db vöröshagyma (kb. 80 g)
200 g csiperkegomba (friss vagy konzerv)
1 csomag spárga (fás végétől megtisztítva kb. 300 g)
200 g csirkemell
50 g tejföl (ha szükséges lehet laktózmentes is!)
só, bors
1 teáskanál édesnemes fűszerpaprika
1 teáskanál fokhagymagranulátum vagy 1-2 gerezd friss fokhagyma
metélőhagyma
20 g parmezán sajt
Elkészítés:
A kölest főzzük meg kétszeres mennyiségű enyhén sós vízben (kimérés után, főzés előtt mossuk át a kölesszemeket, hogy eltávolítsuk a rajta lévő saponin réteget). Kb. 15 perc.
Ezalatt az olajon fonnyasszuk meg az apróra vágott vöröshagymát, majd adjuk hozzá a megmosott/leszűrt gombaszeleteket, a felkockázott húst és a 2 cm-es darabokra vágott spárgát, majd fűszerezzük sóval, borssal, fokhagymával, paprikával és öntsük fel az egészet annyi vízzel, amennyi ellepi, majd főzzük 15-20 percig időnként megkeverve. Félidőben vegyük le a fedőt.
Ha a hús és a spárga is megpuhult, melegítsük hozzá a tejfölt (A forró léből kanalazzunk a tejfölbe, majd ha felmelegedett, adjuk a raguhoz.). A kölest is forgassuk bele, főzzük további 2-3 percig, ha szükséges ízesítsünk rajta, majd reszelt, vagy vékony szeletekre vágott parmezán sajttal tálaljuk.
Jó főzést Nektek!
Tápanyagtartalom 1 adagban:
Energia: 460 kcal Fehérje: 40,7 g Zsír: 11 g Szénhidrát: 46,5 g Élelmi rost: 8,5 g
Tipp: Ha nincs otthon köles, barna rizzsel, quinoával is kipróbálhatjátok, biztosan finom lesz! Akinek nem kell hogy gluténmentes legyen, bátran készítheti bulgurral is!